何かと忙しい毎日、多忙がゆえに心身をすり減らして、自己肯定感が低くて生きづらさを感じている方が増えています。
自己肯定感が低いと、何をしても上手くいかないと感じたり、他人と自分を比較してしまったりして、生きづらさを感じてしまいます。
私が消防士時代には、生きづらさが強くなり、自損行為に至った現場に何度も出動しました。
自己肯定感の重要性を思い知らされた現場でした。
しかし、自己肯定感はある事を意識して、トレーニングすることで高めることができます。
それでは、自己肯定感を確実に上げるための5つの方法をご紹介します。
１.小さな成功体験を積み重ねる
誰でも過去には、成功体験があるはずです。
「私には成功体験などと呼べるような成果を得られたことはありません」
と自身の経験を過小評価している方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、大小にかかわらず誰にでも必ず成功体験はあります。
そもそも、成功の大小も、本人の主観であったり、周囲の人の評価も主観であったりします。
過去に成功体験があったという方でも、忙しい毎日を過ごしていれば思い出す機会も、だんだんなくなります。
過去の成功体験を思い出すことは、現在の自己肯定感を高める大変有効な手段です。
成功体験が遠く感じるとき、その記憶を引き出してみることで、自分自身に「できる」という確信が湧き上がります。
これが新たな挑戦へのエネルギーとなり、自分に自信を持つための基盤を築くことができます。
まず、過去の成功体験をリストアップしてください。 どんな小さな事でもいいですから、過去に自分が何に成功したかを短いリストにしてみてください。
リストアップしたら、一つ一つの項目について、当時の具体的な状況や感じた喜び、達成感を思い出してください。
心身が疲れていると、自分自身の成功体験さえもつまらないものに見えてきがちです。 そんな時こそ、過去の喜びを思い出してください。
過去だけではなく、これから更に成功体験を積み重ねて行きましょう。
小さな成功体験の積み重ね方
・元気がない時は小さく始める
元気がないときは、大きな目標設定が難しいものです。そんなときは、ごく小さな目標から始めてみてください。
例えば、「今朝は少しだけ早起きしてベッドから出る」「こちらから挨拶をしていく」といった小さな目標でも、成功体験としては十分です。
・過去の成功を現在に活かす
以前成功したことと同じか、それに近い何かを今、試してみるのもよいでしょう。
それが新しい成功体験につながる可能性があります。
・達成したら自己評価をする
成功体験を積み重ねる過程で、達成したことに対して自分自身を褒めることが重要です。
自分で自分を評価することで、自己肯定感が高まります。
何か新しいことに挑戦する時、最初から大きな成功を期待すると、プレッシャーで失敗してしまうことが多いです。 日頃から小さな成功を積み重ねることが大切です。
たとえば、ダイエットを始める場合、最初から毎日1時間のジョギングをすると決めるよりも、最初は10分から始めてみましょう。その10分が続けられたら、次は15分、20分と少しずつ時間を伸ばしていくのです。
過去の成功体験を思い出して「自分にはできる」という自信を取り戻し、新たな一歩を踏み出しましょう。それが小さな成功体験となり、次第に大きな成功へと繋がっていきます。
2. 周囲に感謝する
人は感謝することで、幸福感のスコアが上昇することが、ポジティブ心理学において証明されています。
感謝の感情を持つことで、ストレスの軽減、心の安定、そして自己肯定感の向上が確認されています。
私自身、消防士時代に活動してきた救急現場、火災・災害・救助現場での体験がきっかけで、平凡な日常がどんなに尊いものか、身近にいる人達が元気に目の前に存在してくれることがどんなに有り難いことなのかに気づき、どんどん感謝を表す機会をどんどん増やしました。
毎日の生活で当たり前に感じていることに目を向けてみましょう。
目を覚ますと新しい一日が始まっている
家族や友達が健康でいる
エアコンや暖房がちゃんと効いている
スーパーやコンビニで必要な物が手に入る
これらは些細なことかもしれませんが、感謝できるポイントは意外と身の回りに溢れています。
そして、その感謝を形にすることで、自分自身だけでなく、周囲の人々にも幸福感を広げることができます。
一言「ありがとう」と言うだけで、その感謝の気持ちが相手に伝わり、その結果として相手もまた感謝の念を持ってくれます。
感謝は心を温かくし、人と人との繋がりを深め、生きづらさを少しでも緩和し、日々を豊かにするための素晴らしいツールでもあります。
だからこそ、感謝の力を信じて、今日からでもその一歩を踏み出してみてください。きっと、その行動があなたの心に新たな光をもたらしてくれるでしょう。
感謝することで自分の人生を変えられたことをこちらに書いています。
【感謝の力】私の人生を変えた「ありがとう」
3. 他人と比較せず自分の成長を喜ぶ
比較は自己肯定感の最大の敵です。他人と比較するのではなく、自分がどれだけ成長したかを考えましょう。
他人と比較するというのは、現代社会では避けられないことのように思えます。
SNSで多くの人がキラキラな画像を競って投稿しています。
仕事でのプレッシャー、人間関係の悩み…その全てが、他人と自分を比較し、評価する習慣を作ってしまいます。
日々他人と自分とを比較することで心を痛め、自己肯定感を低下させています。
しかし、よく考えていただきたいのは、他人の成功や達成は、あなた自身の価値には全く関係がないということです。
他人がどれだけ成功していようと、それはあなたの人生にとって大きな問題ではありません。
自分より成功していると羨んでいる相手がいて、頑張って同じ地位にたどり着いたとしても、さらに上の地位の人が存在します。
他人と比較する習慣から抜け出せないと、一生他人を羨み、自己肯定感を満たすことはできません。
あなたが他人と比較して落ち込むことは、結局、自分自身を傷つけるだけです。
他人と比較する習慣から脱するためには、自分自身の成長と進歩に焦点を当てることが重要です。
小さくても何か新しいスキルを身につけたら、それを喜びましょう。
自分が前よりも成長していると感じた瞬間は、自分自身を褒めてあげましょう。
たとえ小さな成果であっても、それはあなたが確実に前に進んでいる証拠なのです。
自分の成長を喜ぶためには、自分自身で定めた目標に向かって進むことが大切です。
その目標は大きくても小さくても問題ありません。
大事なのは、その目標があなた自身が設定したものであることです。
他人との比較から解放され、自分自身の成長を喜ぶための習慣を作りましょう。
例えば、一日の終わりにその日自分が成し遂げた小さな成果を日記につけるといった習慣です。
自分自身の成長を毎日確認し、その過程を楽しむことができます。
あなたの人生はあなた自身のものです。
あなたが他の誰かになることではなく、あなたらしくいることに価値があります。
あなたはそのままで素晴らしいのですから。
4. 完璧を目指さず自分の全てを認める
完璧を目指すあまり、自分を過度に低く評価してしまうことは避けましょう。
自分の長所だけでなく、短所も認めることが大切です。
「完璧を目指す」 という言葉は一見ポジティブに聞こえるかもしれませんが、実際には多くのストレスや不安を引き起こします。
何もかもが完璧でなければいけないと思うことで、自分自身を過度に低く評価したり、他人の評価を気にしすぎたりする習慣ができてしまいます。
そもそも、「完璧」など存在しません。
完璧というのは、人それぞれの価値観や状況によって変わるものです。そう考えると、完璧なんて神様以外にありえません。
だからこそ、１００点満点が取れないと自分自身を厳しく評価しないで、６割７割できたら成功くらいに考えましょう。
たとえあなたが何かに失敗したとしても、それはあなた自身の「全体」を否定するものではありません。
それはあくまでその瞬間、その局面での出来事であり、次に生かせる貴重な経験です。
失敗も、挑戦も、全てはあなた自身を形成する一部です。あなた自身の存在そのものを揺るがせることは絶対ありません。
具体的に「自分自身を認める」ためにはどうしたら良いでしょうか。
自分自身の長所を認識する。
誰もが何かしら得意なことや、好きなことがあります。
その長所を認識し、それを活かすことで、自分自身に自信をつけることができます。
自分の限界を受け入れる
どんなに頑張っても達成できないこともあります。
そのような時は、無理にそれを達成しようとするのではなく、その限界を受け入れる勇気も必要です。
自分自身を許す
過去の失敗や後悔、それら全てもあなた自身の一部です。
それらを許すことで、新しい自分に向かって進むことができます。
小さな成功を祝う
大きな成功を求めるあまり、小さな成功を見過ごしてしまうことがよくあります。
しかし、その小さな成功が積み重なって大きな成功につながります。
5. 自分のネガティブな感情を認める
感情は無視することで大きくなってしまいます。
嫌な感情も、それが自分の一部であると認め、その上でどう対処するか考えましょう。
怒りや悲しみ、不安など、負の感情も抱えることは人間らしいことです。
そもそも感情が生まれるには必ず理由があります。
感情そのものにいいも悪いもありません。 その感情を認めた上で、その原因や解決策を考えることが重要です。
多くの人が、ネガティブな感情は「悪」であり、すぐにポジティブな気持ちに切り替えるべきだという誤った考えを持っています。
しかし、実はネガティブな感情にもその存在する意味があります。
それを全て排除しようとすることが、逆にストレスや苦しみを引き起こす場合も少なくありません。
まず第一に、ネガティブな感情を認めることが必要です。
「自分は今悲しい気持ちでいるんだな」 「不安を感じているんだな」 と、感情をそのまま認めてあげましょう。
なぜそのような感情が生まれたのかを理解することが次のステップとなります。
第二に、その感情がもたらすメッセージを聞いてみてください。
例えば、怒りが湧いたとすると、それは何かが自分の価値観に反しているからかもしれません。
恐れや不安があるとすれば、それは自分が何かを失うか、失敗する可能性に対する警告かもしれません。
このようにして、その感情が持つ意味や価値を理解することで、その感情を有用なものとして活用する方法を見つけられるでしょう。
感情は感情であり、それ自体があなたを評価するものではありません。
ネガティブな感情を持つことで自己評価を下げることはありません。
大事なのは、その感情をどう管理し、どう活用するかです。
どんな成功者も、大きく成長するきっかけは困難にぶつかる経験をしたことです。
ネガティブな感情がもたらすエネルギーを、具体的な行動に変えて来たのです。
ネガティブな感情に向き合うことで、自己認識を深めことはあっても、決して自己肯定感を下げる必要はありません。
まとめ
自己肯定感を高める方法は、簡単ではありませんが、確実に効果が出るものばかりです。
日々の生活の中で、ぜひこれらの方法を取り入れて、高めていってください。
多忙で心が疲れているときにこそ、心がけてくださいね。
さあ、新しい自分に出会い、素晴らしい人生を歩んでいきましょう。
